چرا خواب یک نیاز اساسی است، نه یک تجمل؟
بیشتر افراد در جوامع صنعتی ساعت‌های طولانی کار می‌کنند و زندگی‌های بسیار پرمشغله‌ای دارند. به همین دلیل، اغلب از نیازهای اولیه سلامتی مانند خواب کافی چشم‌پوشی می‌کنند.
ماجرای نیما
نیما، جوانی ۲۴ ساله، مسئول یک مرکز تماس و پدر جدیدی است که به طور منظم شیفت شبانه کار می‌کند. با توجه به مسئولیت‌های پدرانه و کار، او خواب را به عنوان یک تجمل در نظر می‌گرفت که نمی‌تواند آن را بپردازد. اما برخلاف آنچه که بیشتر افراد فکر می‌کنند، خواب به هیچ‌وجه یک تجمل نیست.
اگر بدن خود را از این نیاز اساسی محروم کنید، در یک نقطه مجبور خواهید شد بهای آن را بپردازید. نیما این را به سختی فهمید. یک روز صبح، پس از پایان شیفت شبانه‌اش و در حالی که تنها ۱۰ دقیقه با خانه‌اش فاصله داشت، برای دو ثانیه چرت زد، اما همین دو ثانیه کافی بود تا به تاکسی جلویی برخورد کند.
خوشبختانه سرعتش زیاد نبود و برخورد تاکسی در تقاطع باعث شد فقط خسارت جزئی وارد شود، اما این اتفاق برای نیما یک هشدار جدی بود. صدای برخورد و صدای آزاردهنده آن لحظه به مدت طولانی در ذهنش ماند. این حادثه باعث شد که نیما تصمیم بگیرد وضعیت خواب خود را تغییر دهد و خواب را در اولویت قرار دهد.
نیما به یک متخصص خواب مراجعه کرد، یک برنامه منظم خواب با همسرش تنظیم کرد و از رئیسش خواست تا شیفت‌های روزانه برایش تنظیم کند.
بیدار شوید و خطرات سلامتی را درک کنید
ماجرای نیما نادر نیست و متأسفانه بسیاری از افراد در حال تلف کردن سلامت خود به دلیل اجتناب از خواب کافی هستند. کمبود خواب مشکلات بلندمدتی به همراه دارد که نباید نادیده گرفته شود.
یکی از مشکلات خواب ناکافی این است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیش از ۵۰٪ افزایش می‌دهد. سایر مشکلات شامل افزایش خطر دیابت، چاقی و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن است.
بدتر از همه، مغز خواب‌آلود باعث می‌شود حافظه شما ضعیف شود و قادر به ذخیره اطلاعات جدید نباشید. این وضعیت همچنین منجر به کاهش تمرکز و توجه می‌شود که باعث کاهش بهره‌وری شما در محل کار می‌شود.
و همانطور که برای نیما اتفاق افتاد، چند ثانیه خواب میکرو (چرت زدن کوتاه) هنگام رانندگی می‌تواند عواقب جدی و دائمی داشته باشد.
چطور از ساعات خواب خود بهترین استفاده را ببریم؟
۱. روتین کلید است
انسان‌ها به طور طبیعی به یک برنامه خواب منظم نیاز دارند، چیزی که از زمان شروع عصر جدید و صنعتی شدن زندگی، تحت تاثیر قرار گرفته است. متیو واکر، نویسنده کتاب “چرا می‌خوابیم”، می‌گوید که خواسته‌های زندگی مدرن به بدن ما آسیب می‌زند و نیاز زیستی ما به خواب را کاهش داده است.
او در کتاب خود نوشته است: “از بین رفتن خواب در کشورهای صنعتی تأثیر فاجعه‌آمیزی بر سلامت، امید به زندگی، ایمنی، بهره‌وری و آموزش کودکان ما دارد.”
بنابراین، کلید خواب منظم و کافی داشتن یک برنامه خواب است. بدن انسان بر اساس روتین کار می‌کند، پس باید روز خود را طوری طراحی کنید که از خواب شما پشتیبانی کند. یک روش سریع این است که یک ساعت ثابت برای بیدار شدن انتخاب کنید و زمان خواب خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
برای مثال، اگر می‌خواهید صبح ساعت ۶ بیدار شوید، باید ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید. به این روال پایبند باشید و بدن شما به تدریج به آن عادت می‌کند.
۲. گوشی خود را شب‌ها خاموش کنید
هیچ چیزی مانند نور صفحه‌نمایش قبل از خواب، روتین خواب شما را به هم نمی‌زند. شاید فکر کنید که با گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی مثل اینستاگرام یا فیسبوک آرامش می‌یابید، اما در واقع این کار اثرات منفی بر بدن شما دارد.
بدن شما به طور طبیعی هورمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند که شما را برای خواب آماده می‌کند. اما زمانی که از تلفن همراه یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، نور صفحه به مغز شما سیگنال می‌دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بنابراین، برای حفظ خواب بهتر باید حداقل دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنید.
۳. محیط خواب خود را آماده کنید
محیط خواب شما تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. بنابراین باید مطمئن شوید که اتاق خواب‌تان محیطی مناسب برای استراحت است.
علاوه بر این که وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود دور کنید، این نکات نیز به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید:
- از ایجاد هرگونه استرس در محیط خواب خود اجتناب کنید. به این معنی که کارهای روزانه و مسائل استرس‌زا را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، در رختخواب دراز نکشید. به جای آن، کاری دیگر انجام دهید و وقتی احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید.
- اتاق خواب را تاریک و بی‌صدا نگه دارید. بدن شما خواب را با تاریکی مرتبط می‌کند، پس از پرده‌های مناسب استفاده کنید و از شلوغی و سر و صدا دوری کنید.
- در خرید تشک خوب و مناسب برای خواب سرمایه‌گذاری کنید. دمای اتاق باید بین 60 تا 70 درجه فارنهایت باشد که به بدن کمک می‌کند وارد حالت ریلکسیشن شود.
۴. چرت زدن خوب است، اما به درستی انجام دهید
دکتر واکر در کتاب “چرا می‌خوابیم” اشاره کرده است که انسان‌ها به طور طبیعی به خواب دو مرحله‌ای نیاز دارند. این خواب شامل 7-8 ساعت خواب شبانه و یک چرت ۳۰ دقیقه تا یک ساعته در طول روز است.
این روش خواب از خواب یک‌مرحله‌ای (یک شب کامل بدون چرت) مؤثرتر است. بنابراین توصیه می‌شود که حداقل یک چرت در طول روز داشته باشید، اما بهتر است این کار را قبل از ساعت ۳ عصر انجام دهید.
۵. با کتاب یا موسیقی آرام شوید
یک روش خوب برای تقویت عادات خواب، ایجاد رفتارهایی است که می‌توانید آن‌ها را با برنامه خواب خود مرتبط کنید. مطالعه قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
مطالعه یک راه عالی برای آرامش ذهن است که به کاهش ضربان قلب و هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند. همچنین گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند شما را از نگرانی‌های روزانه جدا کند.
همچنین، مراقبه (مدیتیشن) یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اضطراب و بهبود ذهنیت است. این کار نه تنها باعث آرامش می‌شود بلکه برای بهبود زندگی و ایجاد موفقیت در آن نیز مفید است.
در نهایت، با بهبود عادات خواب، می‌توانید به بهبود دیگر جنبه‌های زندگی خود نیز کمک کنید.